鄙人体重50.8KG，每天梅拉目标体重45KG，做帕正在尝试每天帕梅拉减脂减重！有化期待效果。什变

以前以为美丽芭蕾已经让我变成折翼的天使，没想到帕梅拉简直是做帕地狱的魔鬼！姐妹想瘦身选帕梅拉，有化我想说一点问题都没有，什变因为，每天梅拉能做完帕姐 系列的做帕没有一块肥肉能幸存！

累吗？是有化真的累？

有效吗？当然有效？

会放弃吗？决不放弃！

因为，什变我跟着帕梅拉打卡两个月了，每天梅拉效果是做帕真的好，本来将近120斤的有化大块头现在体重降了将近16斤，腰围瘦了5cm,腿围也小了6cm!

特别是短短15分钟就能让我累到怀疑人生，流的汗都是过去一年喝的水了！（这可真的把我逼急了）

总之，帕梅拉运动的类型还挺多的，有针对下半身也有上半身的，因为我是梨形身材，今天就来分享下我一周下来做帕梅拉的计划，还有一些你们关心的饮食食谱！

帕姐的运动强度普遍都很大，我选的是小白入门低强度版 ，姐妹们想塑形的也可以动起来！

虽然每次只有十几分钟，但是燃脂效果太棒了，姐妹们跟着练完一定要记得拉伸哦！

一开始可以跟我一样选择隔天训练，这样方便恢复体力好坚持哦，第二天可放松肌肉做一下休息调整，然后拉伸可以每天都练起来！

很多姐妹都会表示找不到视频，我都都你们抠出来放这里了！

无氧：瘦大腿的效果很棒，刚开始会觉得很酸爽，多做几次就感觉腿明显瘦了

有氧：超燃脂暴汗的复古有氧舞蹈很欢快

无氧：瘦小腿肌肉，腿部会觉得很酸发力，不要伤到腰部和脊椎

有氧：燃烧全身的脂肪，20分钟超强全身减脂，可以适当暂停增加休息

无氧：瘦腿提臀训练，提高臀线拉长腿部

有氧：全身激活训练，无器械训练到全身每个部位

无氧：瘦腿操有效瘦腿围，做三组

有氧：复古操新手全身训练，非常适合新手很好减脂运动

1、集美们经期不要做高强度运动哦
2、运动之后切记一定要拉伸
3、没有运动基础的可以先做简单的训练开始再慢慢过度哦

很多姐妹会疑惑怎么搭配减肥餐，其实不管是大基数还是小基数，只要掌握好通用的搭配公式，合理科学的控制热量，不运动也能瘦下来哦！

减肥除了水煮青菜鸡胸肉，还是有很多好吃的东西，掌握好方法，减肥效果就能事半功倍哦！

蛋白质：牛奶、鸡胸肉、虾肉、鱼肉、豆腐、酸奶、坚果、牛肉、豆制品等等

维生素：胡萝卜、猕猴桃、圣女果、西红柿、橘子、橙子、火龙果、黄瓜等等

碳水：紫薯、红薯、南瓜、玉米、意面、糙米饭、藜麦饭、荞麦面

维生素：胡萝卜、猕猴桃、圣女果、西红柿、橘子、橙子、火龙果、黄瓜等

膳食纤维：芦笋、冬瓜、西蓝花、绿叶菜、甘蓝、白菜、豆芽

再来一个大基数或者小基数都通用的减肥食谱！

早餐：蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维

午餐：蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维

晚餐：蛋白质+维生素+膳食纤维

只要吃的营养，吃的健康，再配合运动，瘦下来并不是多么难的事情！

希望姐妹们一起瘦下来，还有什么问题可以在评论下面问我哈，我都会回答哒！

帕姐真的无敌了！小基数（50kg）练帕姐瘦了整整10斤！

天知道我卡在平台期卡了多久，如果不是长时间不掉称，其实我是不想启动帕姐的…毕竟…帕姐是比死亡芭蕾还死亡的女人。

朋友给我推荐帕梅拉，她天天做，169已经101斤了…

受她鼓动之下我也开始了，一入帕姐的门深似海，真的太上头了。

先上个我闺蜜的对比图吧，她练得时间比我更长

当然她主要练塑形，我才是练燃脂的那一个。帕姐真的！！！对梨形身材特别有用！！！吹爆。

我目前也就是跟某书的教程来：

<新手入门系列>

DAY 1：

10分钟新手腹肌

own it一首歌虐腹

DAY 2：

20分钟新手全身训练

DAY 3：

south of the border一首歌瘦腿

10分钟唤醒训练

DAY 4：休息

DAY 5：

10分钟新手腹肌

10分钟放松拉伸

DAY 6：

20分钟新手全身训练

DAY 7：休息

<每天运动30分钟系列>

DAY 1：

10分钟虐腹

20分钟全身训练升级版

DAY 2：

20分钟臀部训练

10分钟全身训练

DAY 3：

8分钟燃脂虐腹

20分钟虐腹臀部二合一

DAY 4：休息

DAY 5：

12分钟瘦腿

15分钟HIIT

DAY 6：

10分钟唤醒训练

10分钟六块腹肌

10分钟燃脂

DAY 7：休息

<每天运动45分钟系列>

✔️DAY 1:

10分钟唤醒训练

10分钟虐腹

own it一首歌虐腹

20分钟全身训练升级版

✔️DAY 2：

一首歌瘦腿

20分钟虐腹臀部二合一

20分钟臀部训练

✔️DAY 3：

10分钟唤醒训练

8分钟燃脂虐腹

15分钟HIIT

10分钟放松拉伸

✔️DAY 4：休息

✔️DAY 5：

10分钟六块腹肌

20分钟全身训练升级版

own it一首歌虐腹

7分钟平板支撑

✔️DAY 6：

20分钟虐腹臀部二合一

12分钟瘦腿

10分钟燃脂

✔️DAY 7：休息

如果你是减脂初期，不要一开始就大量运动，先从一个燃脂练起，不然坚持不住越减越肥，还是像之前一样，建议运动+轻断食来减脂，这样效果最快。

我之前一直是把运动当做辅助的，三分练七分吃嘛，平台期之后现在觉得大概五五分吧。

我是轻断食++帕梅拉一起的（目前沉迷于帕姐已经不怎么跳减脂舞了）。

食谱就还是之前那个食谱，我基本能按照这个走的就都按这个走（LU一丝的食谱，人多姐妹用过都说好！

第一天：无碳水日

早餐：2个水煮蛋、全脂牛奶 200毫升

午餐：鸡胸肉 150克、杏仁or巴旦木or开心果 10颗、菠菜，生菜，青菜，芹菜，大白菜无限量

晚餐：清蒸鱼or虾 200克、凉拌黄瓜 一根、紫菜虾皮汤

加餐：鸡蛋白 3个

第二天：低碳水日

早餐：火腿肠 一根、水果一个（苹果or梨or猕猴桃）

午餐：一片吐司、牛肉炒蔬菜 （牛肉150克 蔬菜无限量）

晚餐：鱼or虾or鸡胸肉 200克、 菌菇汤 、水煮蔬菜无限量

加餐：牛奶or无糖酸奶 200毫升

第三天：高碳水日

早餐：杂粮粥or燕麦粥 一碗、 水果一个（苹果or梨or猕猴桃）

午餐：一片吐司、 豆腐干or豆腐 150克 、蔬菜无限量

晚餐：玉米or紫薯or番薯 150g、虾or鸡胸肉 150g 、番茄蛋花汤

加餐： 一个苹果or一片吐司

一周饮食计划：

第一天 无碳水日

第二天 低碳水日

第三天 高碳水日

第四天 无碳水日

第五天 低碳水日

第六天 高碳水日

第七天 放纵日

但最近工作很忙，大多时候都是吃的代餐，感觉对于上班族来说还是很实用的，早上晚上都可以吃，冲一下就好了很方便，也可以当作减脂餐来吃，还不贵，比很多那种定制的代餐要便宜很多。种类就也之前推荐过的那些，最近没有开发新的产品。

1.芋泥代餐奶昔

回购第二桶了，这个热量很低，一餐也就110大卡左右。里面有芋泥和黄豆粒，就不会腻，

这一桶能吃好久，我的水放的多了一些，里面的黄桃粒喝起来就有点像喝奶茶带珍珠一样，还蛮喜欢的。

2.薄荷健康 鸡胸肉肠

它家是纯鸡胸肉制作，无淀粉级的，而且肠衣使用的是胶原蛋白制成，吃起来既Q弹，也比一般的鸡肉肠的蛋白更丰富！适合减脂吃！

烟熏味的，就很有味道~

夹起来做三明治也很好！不过我太懒了都直接吃。

3.紫薯魔芋代餐粥

这个比奶昔要更稠更有饱腹感，之前给大家推荐过一个椰汁紫米魔芋代餐粥，那个喝完我就买了这个，也是比较稠的糊糊状，饱腹感很强，很香，但热量很低，真的建议在减脂的朋友们不要去买大几千的说是给你搭配好的21天减脂餐什么的，有点智商税，这一盒才几十能吃好久！

4.螺旋意面

减脂的适合特别合适作为主食，热量低，碳水少。意面是这款，活动的时候我买了三包。

有想买代餐的姐妹们可以参考一下，毕竟是我吃过并且回购的，热量不高比较有保障（有一些代餐热量还是蛮高的要注意一下）

如果你自己有条件可以做，可以照着这个食谱吃，前面也分享过了，和帕姐的运动完美结合~~

最后祝大家一起瘦瘦瘦！！！

恭喜你 看到本文后你已经节约了95%的精力，因为你要找的我都总结好了

本文耗费前后超过两个月的整理时间

与近200名帕梅拉实战网友及30多名专业健身教练深入讨论

是一篇涵盖所有关于帕梅拉知识及问题的文章

建议点赞关注收藏，以便回顾

2.18更新视频在实操篇开头~以及练前必读

前方高等预警：全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完，你即将抓住帕梅拉的精髓，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了所有帕梅拉的精华~！更棒的你在前方招手哦

一 理论篇

1：帕梅拉视频的特点

2：帕梅拉实战后的效果特点

3：帕梅拉是否真的有效？

4：适用人群及相关准备

二 实操篇

1：帕梅拉各强度一周训练表

（1）帕梅拉 新手低强度入门版 一周训练表

（2）帕梅拉 进阶版强度 一周训练表

（3）帕梅拉 45分钟高阶强度版 一周训练表

（4）帕梅拉 45分钟高效燃脂版 一周训练表

（5）帕梅拉 45分钟高阶+每日舞蹈版 一周训练表

（6）帕梅拉 周表总结

2：帕梅拉魔鬼燃脂各类合集

（1）帕梅拉 舞蹈合集

（2）帕梅拉 一首歌舞蹈合集

（3）帕梅拉 有氧＆全身合集 魔鬼燃脂

3：帕梅拉局部修炼&动作详细讲解合集整理

（1）帕梅拉 局部修炼之芭蕾背天鹅臂

（2）帕梅拉 局部修炼之黄蜂腰马甲线

（3）帕梅拉 局部修炼之蜜桃臀女团腿

（4）帕梅拉 LIVE各部位练习动作详细讲解合集

4：实操总结

三 补充篇

1：完美搭配帕梅拉食谱推荐

2：注意事项及小秘诀

3：ENDING

四 彩蛋（包含帕梅拉练前必读）

帕梅拉全名Pamela Reif，是德国的知名健身博主。4年前开始在YouTube发布健身视频，同时在ins上分享健康食谱。如今她在ins上已拥有636万粉丝，而在YouTube上最火的健身视频则有3714万人次观看……

她推出自己的健身app，帮助用户制定健身计划并督促完成

她创立了付费健身平台Pamstrong，与Puma联名出运动装备

她出版了两本书介绍健身知识和营养饮食，获“年度最佳健身影响力奖”

她受邀参加福布斯30岁以下欧洲峰会，并荣登福布斯杂志封面

24岁的帕梅拉已经走上了人生高峰，他们致力将自己打造成奢侈品，你同样可以

话不多说，正式开始~！

特点一：观感舒适，背景清爽，搭配音乐，全程没有解说，只有动作演示

特点二：动作便捷，一张瑜伽垫完成所有项目。无需专业器材，不依赖场地

特点三：整体流畅，每个动作30秒的持续时间，正常人都可以坚持下来，各动作之间连接紧密，文字和提示音双重提醒动作切换，时间利用率最大化

室内

室外

快速燃脂：包括一首歌快乐燃脂操，复古燃脂操，10mins暴汗燃脂训练，15mins燃脂舞蹈等

练线条出效果快：绝大对数人在短期无效后容易自暴自弃，如果短时见效，譬如快速练出蜜桃臀，马甲线，女团腿，则会继续坚持，这也是帕梅拉爆火的原因之一，认真10天绝对出效果

当然，总会有人质疑帕梅拉是否真正有用？

很负责的说一句，如果天天烧烤火锅肯德基，练什么都没用，如果控制饮食练什么都是事半功倍

想想你暗恋的对象与别人在一起的场景，还觉得食欲旺盛么？

下面这段帕梅拉的原话奉上，希望大家能感受到这段话背后所蕴含的强大素质，这才是不仅改变你体型而是从根本上改变你意志和心性的源头

帕梅拉哪怕是新手小白一样可以轻松上手，尤其适合学生党、上班族和宝妈

准备一张防滑瑜伽垫，推荐欧洲TPE材质的瑜伽垫，防滑效果和回弹效果都非常好，发泡程度都较低，填充剂也用的少，所以味道和安全性更好。

推荐灰色，男女通用，关键耐脏

女生的话可以考虑粉色

以下都是马上可上手的实操干货，强烈建议收藏,方便后续随时实操

进入实操前，个人可根据自身情况需求选择不同强度版本，推荐BMI 28及个人心肺情况作为参考标准，如BMI 28以上长时间不锻炼的从新手低强度开始，适合极其重要

后面有周训练总结，不要着急，慢慢往下看

所有视频上B站搜索或者点击

唯一视频入口：

新手区域

所有标题后带有”初学“字样的。都比较友好。动作之间有休息。比较容易跟得上和坚持下来。

20分钟全身运动初学（全身动作、较简单）

10分钟AB线初学（练侧腹，友好）

3分钟腹肌、3分钟瘦腿都容易坚持。

15分钟燃脂操（舞蹈动作、较轻松友好，适合零基础）

进阶区域

12分钟不停歇瘦腿（非常有效，非常累，非常值得做！！！！）

22分钟瘦腰翘臀二合一（腿、臀、腰都能练到，一套操一波带走~~）

10分钟马甲线、12分钟AB线（针对腹部都很友好，AB线侧重侧腹）

如果有测心率手表的，可以控制一下心率，中等强度的心率效果不错

强度看个人情况，我自己是一周五到六次，每次40分钟左右

天鹅臂

美背

黄蜂腰

马甲线

蜜桃臀

女团腿

（1）不管练整体还是局部，遵照顺序：热身-无氧-有氧-拉伸

（2）练习前1小时左右完成进食

（3）记得多喝水，脱水带来的假瘦很容易反弹

（4）保持良好睡眠

（5）心理调节好，不要目标定得太远，过大的强度反而欲速则不达

最重要的是：练起来-练下去

很快你就会不经意的发现皮带已经拉到最后一个扣了

整理总结不易，点赞关注收藏的一看就是10天能减20斤的马甲线

认为还是各类动作太多想更简单直接的，可以看这篇

如果是梨形身材想瘦腿的，可以看这篇

减肥期间还是觉得嘴巴寂寞的，推荐看这篇

不再用毅力，光减还不反弹的，强烈推荐这篇

你可以网上搜到很多减肥食谱，找自己喜欢的就行

我个人是米饭面条碳水也吃，就是响应比例下降，晚饭吃得少些

零食的话减到1/3量或者每周给自己一顿大鱼大肉肯德基

减脂期间尽量多吃下面的食物

蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆，红豆

脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，

粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，南瓜，荞麦面，土豆，山药，藕

水果：低糖水果，草莓，蓝莓，橙子，西柚，苹果，梨（瓜类不能吃）

实在觉得搭配头疼的或者懒得搭配的，我也准备了一份一周的食谱

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

注意：水果榨汁后容易超量 千万不要减少正餐数量 会饿得你报复性摄入超量

放一下我的饮食参考吧：

早上：一般牛肉面/面包/粥/麦片+牛奶+鸡蛋+水果；

午饭：土豆牛肉/鸡胸肉+豆制品+蔬菜，肉多，碳水一个拳头大小的份量；

晚饭同午饭，肉少一点蔬菜量多一点。

以上方法照着做，半个月你就能看到明显变化

（1）减脂的过程中除了脂肪会大量掉，肌肉也会降低一点，不要害怕。

（2）喝足够的水维持身体正常代谢，不要自欺欺人控水来保持体重。

（3）每餐用小盘子，可以减少相当的摄入，同时每餐品种尽可能少

（4）早餐尽量吃一个鸡蛋和粥，这两样能增加饱腹感

（5）不要去计算卡路里的消耗，睡觉都在消耗你计算不准

（6）保持心态，不要因为几天体重没下降就灰心，你的脂肪不是一天长出来的，所以也不是一天就可以消除的，每天的体重还会有波动，不必为此烦恼

人可以弱 但不可以懒；人可以败 但不可以怂

做一个想瘦就瘦的行动派致敬更好的自己，也祝所有被体重困扰朋友减肥成功！

下不了决心、坚持困难、担心反弹的可以看这篇

最后说句大实话，躺着看是不会瘦的，动起来，从点赞关注收藏开始~！

看到这里，相信是真爱无疑了，那么我也投桃报李送你三份礼物

1.十四天超级瘦身秘籍

减体重是需要一定时间的。但，瘦下来却不需要，十四天瘦身秘籍送给你，整容级效果！持续练肯定出马甲线呢

2.四十五道好吃又营养还低热量的瘦身餐

美味可口营养均衡，减脂期也能满足味蕾的超高效瘦身餐，品种繁多每天翻花样

3.让你豁然开朗的减肥问题精粹

资深业内大咖们多年打磨的心血研究，让你成功避开弯路直刺终点

4.联系我

以上内容，都可以在下面图片找到哦

写在最前

还有谁不知道帕梅拉吗？

作为火遍全网的美女健身博主，她坐拥千万粉丝，

健身视频播放量破3亿，外号 "人形 AI"！

别看帕姐的课程不需要什么器械，但真正练起来，可是超级累人的。

但是，滑进来的小可爱们不要怕，

今天我就为你整理好了一切资料，

从初级到进阶再到高级，文章有点长，坚持住，

把它看完，并好好实行，

保证你能狠狠的瘦下去。

国际惯例，文章较长，目录先行：

一、理论篇

1.帕梅拉课程的优势

2.适用人群及相关准备

3.运动前后效果对比

二、实操篇

1.准备物品

2.新手篇

3.进阶篇

4.高级篇

5.趣味篇

三、帕梅拉运动计划（详细到每天）

1.一周的运动计划

2.一周的健身餐

四、注意事项

1.运动前注意事项

2.运动中注意事项

3.运动后注意事项

五、实操总结

六、超级福利彩蛋

网传流“人间AI你帕姐，断臂天鹅找玛丽”， 帕梅拉主打“高强度间歇训练”，将有氧和无氧相结合，燃脂效果出奇的好。

a.专业性很强：符合健身逻辑，减脂和塑性的效果

b.减脂+增肌：帕梅拉视频自重动作非常多，增肌效果也很明显。

c.视频类型丰富：强度可分为三大类，新手级、入门级、高手级，有针对不同部位，如腹部、腿部等的专项练习，有对膝盖不好的人设计的无跳跃运动练习，类型涵盖全面。

d.干脆利落废话少：帕梅拉的视频几秒后就开始练，让人更有跟进的动力，真正做到：说练就练！

总之，运动强度真的很大，训练效果也很明显。

（当然如果你还是吃很多，那瘦不下来也不能怪帕梅拉吧~）

我已经为你安排好了一套一套的视频，

贴心地准备了每一天的运动计划和健身餐。

也就是周计划，4个7天计划，做完下来不瘦都难

由于有安排有计划，只要跟着帕女士动起来就可以了，

学生党、上班族和宝妈最适合做帕梅拉，

毕竟大家都是想减肥又不方便去户外或者健身房的人。

我们就从BMI指数来区分：

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

比如：小明的身高为1.75米,体重为68千克

他的BMI=68/(1.75^2)=22.2

肥胖期：32以上 （请从新手篇开始训练）

微胖期：30以下 （可以先练一周新手后直接进入进阶）

塑形期：22-28 （可以从进阶篇练起，视情况进入高级篇）

接下来开始进入正题，文章内容有点多，但请答应我，咬牙读完，

腰挺直认真看，一定可以帮你改变糟糕的生活。

鞋子：准备一双舒适的运动鞋，光脚也不是不行，

但是穿上运动鞋能更好的保护你不受运动损伤。

护膝、护腕：准备基本的护膝护腕，保护你珍贵的关节不受损伤，

当然，也可以练完初级版的训练后再决定是否购买。

瑜伽垫：一定要准备，不然很多动作都没法完成。

快把角落里吃灰的垫子拿出来吧！

我已经帮小可爱们整理好了视频，分为新手、进阶和高级篇 你只需要对应自己的程度，选择合适的视频就可以开练啦。

20min全身训练 初级新手友好 膝盖友好 无器械

10min腹肌训练- 有间隔! 新手友好 进阶准备

10min 臀部腹部 2合1训练| 膝盖友好

10min新手臀腿训练 有间隔！初级友好！

5min 每日拉伸 - 运动后|睡前|清晨快速拉伸

10min 全身拉伸|运动前后

10min 腹部负重训练|塑造腹肌

10min 臀部训练 无跳跃

10min 臀腿训练 中等强度

8min 劈叉拉伸训练|解锁劈叉

10分钟HIIT燃脂！高强全身燃脂训练

45min臀部|腹部|燃脂训练—高强燃脂组合

12分钟 翘臀训练

20min臀部+大腿负重训练|全程讲解|有间隔|蜜桃臀升级

10min 全身拉伸|运动前后 睡前晨起拉伸

歌曲版：

趣味歌曲训练 快速全身热身

快速高强燃脂 歌曲训练

舞蹈版：

10min 圣诞舞蹈训练|满分欢乐燃脂

7min 圣诞舞蹈训练|轻松趣味家庭版

集美们，你拼命减肥的时候虽然很狼狈，但你穿S码的样子真的很美，麻烦带着你的情绪再努力一次！

接下来的内容，点点赞收藏起来吧。

每天的积累一定会给你不一样的未来。

小可爱们，我给你准备了两种格式

图文版本的更直观，而文字版本的更直接

选择自己更喜欢的保存下来吧。

初级篇：

当你还是个新手的时候，先练初级篇，让你的身体和肌肉能充分适应运动强度。

进阶篇：

当你已经练了2-3周的初级篇，并且觉得已经能轻松完成初级篇的内容时

可以开始练进阶篇了。

高级篇：

当你感觉自己的身体有了明显的变化，并且已经能很好的适应每天运动强度时，

就可以进入到高级篇的练习啦！

小可爱们可以直接按照这个计划，点开视频开始练习

DAY1：帕梅拉10min新手臀腿训练

DAY2：帕梅拉20min全身训练

DAY3：帕梅拉10min新手臀腿训练+每日拉伸

DAY4：休息日（也可以拉伸一下）

DAY5：帕梅拉10min新手臀腿训练

DAY6：帕梅拉20min全身训练

DAY7：休息日（也可以拉伸一下）

DAY1：帕梅拉10min腹部负重训练+20min全身训练

DAY2：帕梅拉20min全身训练+10min 全身拉伸

DAY3：帕梅拉 趣味歌曲训练 快速全身热身

DAY4：休息日（也可以拉伸一下）

DAY5：帕梅拉 臀腿训练

DAY6：帕梅拉10min腹部负重训练+10min臀部训练+10min全身拉伸

DAY7：休息日（也可以拉伸一下）

DAY1：帕梅拉10min全身拉伸+10分钟HIIT燃脂+20min全身训练

DAY2：帕梅拉45min臀部|腹部+20min臀部|大腿负重训练

DAY3：帕梅拉10min全身拉伸+快速高强燃脂 歌曲训练

DAY4：休息日（也可以拉伸一下）

DAY5：帕梅拉20min全身训练+10分钟HIIT燃脂+10min全身拉伸

DAY6：帕梅拉12分钟翘臀训练+10min全身拉伸+10分钟HIIT燃脂

DAY7：休息日（也可以拉伸一下）

看到这里的集美们，快快点赞收藏吧！

如果单纯的训练很枯燥，你可以每周选择一天，用趣味篇替换你要练的篇幅

DAY1：趣味歌曲训练 快速全身热身

DAY2：快速高强燃脂 歌曲训练

DAY3：趣味歌曲训练 快速全身热身

DAY4：休息日（也可以拉伸一下）

DAY5：10min 圣诞舞蹈训练|满分欢乐燃脂

DAY6：7min 圣诞舞蹈训练|轻松趣味家庭版

DAY7：休息日（也可以拉伸一下）

已经有一定基础

或者想短时间有明显塑形效果的集美们，点这里

可按照每日一P 做跟着做下去

帕梅拉一周运动计划（新手版）

帕梅拉一周运动计划（进阶版）

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：丰富

搭配原则：乳制品（豆饮）+碳水主食+蛋白质食物（肉蛋为主）+果蔬+坚果

午餐：饱腹

搭配原则：低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜

晚餐：少糖、饱腹

搭配原则：碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

俗话说三分练，七分吃

辛辛苦苦的每天挥汗如雨，

就因为你不小心吃错了几种食材就前功尽弃，

那就亏大发了。

所以不管你现在的体重是大基数，还是微胖型

或是已经几近完美的塑形期，

吃比锻炼更重要。

那么怎么吃呢？

这里分几种人群来教你怎么吃

1.宝妈or有时间自己准备便当的人：

早餐：粗粮+牛奶+坚果+低糖水果

中餐：主食+肉类+沙拉

需要避开：猪肉、淀粉类蔬菜、红烧、油炸等。

晚餐：粗粮+肉类+沙拉(菜色可以换，把主食换成粗粮来准备）

2.上班族or每天只能吃食堂的人：

早餐：避开油、糖、高盐、腌制等食物，还可以办公室准备一些牛奶。

中餐：米饭+肉+蔬菜

此处避开猪肉和淀粉类蔬菜（如土豆）即可

ps：食堂的菜如果太油了，可以用小碗的清水涮过后再吃。

晚餐：粗粮+肉+蔬菜

把中午的公式的主食改为粗粮即可，食堂的粗粮有玉米、番薯等。

3.应酬不断or经常点外卖的人：

早餐：参照食堂党

中餐/晚餐：沙县的去皮鸡腿饭、麦当劳的板烧鸡腿汉堡（少酱）、潮汕牛肉火锅、日料（非油炸）、沙拉（少酱）。

4.嘴巴寂寞或者胃空空的加餐：尽量不吃

实在想吃可以吃小黄瓜、番茄、蛋白。

再来个每周食谱吧

（不想自己废脑筋想食谱的集美们，点点赞收藏下照着做就行了）

每天的主食可以互相替换，想吃哪个都可以

周一：牛肉玉米糙米饭150克、凉拌莲藕200克、鸡胸肉炒芦笋150克、提子4颗、蓝莓1把。

周二： 藜麦鹰嘴豆饭150克、香煎三文鱼150克、西兰花200克、素炒芦笋胡萝卜玉米200克

周三：糙米饭团100克、青瓜卷200克、香煎三文鱼150克、凉拌豆芽100克、青提6颗。

周四：螺旋意大利面150克，青菜200克，鸡胸肉炒彩椒150克，木瓜水果100克。

周五：三色藜麦饭150克，红苋菜200克，鲜香菇100克，西红柿牛肉250克，圣女果几颗。

周六：荞麦鲜虾面200克，卤牛肉4-6片，凉拌豆角150克，豆腐袋3个，猕猴桃1个。

周日：藜麦饭150克，荷兰豆150克，炒红苋菜200克，白灼虾300克，玉米笋3根。

想了解更多健身怎么吃的集美们，可以看看我的另一篇回答。

当然！

一定要好好看注意事项，

不然事倍功半就不好了！

第一、运动前1个小时进食

第二、注意补水，提前准备一个水杯。

第三、准备好你的装备，如运动鞋、瑜伽垫等。

第一、臀桥感觉发力不对的话，可以尝试膝盖不要并拢，让双腿自然平行向前，起来的时候夹紧屁股。

第二、臀部训练，收紧核心起来的时候幅度低一点。

第三、如果你不能跟上节奏，那就放慢速度，把动作做标准。

第一、拉伸，跳完绳一定要拉伸。

第二、放松大腿和臀部，可以拿泡沫轴按摩。

第三、运动完后1小时再进食。

（1）不管练整体还是局部，遵照顺序：热身-无氧-有氧-拉伸

（2）练习前1小时左右完成进食

（3）没有运动基础的可以先做简单的训练开始再慢慢过度哦

（4）记得多喝水，脱水带来的假瘦很容易反弹

（5）保持良好睡眠

（6）运动之后切记一定要拉伸

（7）深蹲是用大腿后发力，若稍一不注意前侧发力，就容易容易伤到腰

（8）心理调节好，不要目标定得太远，过大的强度反而欲速则不达

（9）小可爱们经期尽量不做高强度运动

（1）课程中有哑铃训练，新手选择1.5kg，有运动基础的选择2kg，

记住是一只的重量哦。没哑铃的可以用500ml水壶装满水代替。

（2）觉得pamela臀腿运动强度较低的，可以选择用一些弹力带增加难度，

瘦腿可以选择10-20磅左右的，练臀可以选择30-40磅左右的。

小可爱看到这里是不是已经跃跃欲试了，

趁现在，动起来，

俗话说：

做帕梅拉最好的时间一个是十年前，

另一个就是现在,

最后，送各位集美一句话。

当你坚持不下去的时候告诉自己：

时间会证明一切，汗水从不会骗人。

【超级福利彩蛋】

最后，能看到这里的人肯定是月爷的真爱粉了，那肯定不能亏待你！

让我再送你一份帕梅拉全集，我已经把帕梅拉所有的视频都整理在里面了，都可以在下方图片找

到哦~

会瘦，瘦到妈见打的那种！

每天帕梅拉结合轻断食，一个学期的时间瘦到我妈以为我在学校绝食了；

毕竟身材跨度真的是不止一个码数。。

去学校前的我，壮硕，威猛，能扛起两袋大米！

放假回家的我，穿大棉袄都显瘦，喜提马甲线- -

我妈看到我。。瞳孔震惊

我放假前的体重是120几斤，不算很胖但是因为身高在那所以显得特别壮硕。。然后那会不是正流行起帕梅拉吗，我就跟着帕姐每天打卡，过年回家亲戚都以为我抽脂去了- -因为瘦下来了，那些觉得我好生养的三姑六婆都不再招呼介绍孙子给我了哈哈哈。。

当然除了做帕梅拉我还坚持了一个月的5+2轻断食打卡，所以体重才掉得比较快，废话不多说，直接给大家分享我每天做的帕梅拉运动和饮食食谱叭！

因为我是减肥新手，所以分享的帕梅拉运动量都不算大，比较适合刚尝试减肥的姐妹！（讲真帕梅拉运动强度是周六野的好几倍，所以刚开始练的人真的不要尝试太高难度的，不然很难坚持不说还分分钟累到不想再继续。。运动和打游戏攻克关卡一样，是要从易到难，一步一步循序渐进的）

星期一

上午：帕梅拉初学者12分钟瘦腿操

下午：帕梅拉初学者20分钟燃脂操

这两个运动都适合减肥小白，非常容易坚持做完！

星期二 休息日

星期三

上午：帕梅拉10分钟新手臀腿部训练

下午：10分钟无跳跃燃脂操

这两个运动有助于改善背部线条不完美和燃脂减肥哦！

星期四

上午：帕梅拉12分钟瘦腿操

下午：帕梅拉15分钟全身燃脂操

体脂高的姐妹一定要坚持这两项运动哇！提高你的臀线还能瘦身

星期五 体息日

星期六

上午：帕梅拉10分钟腹部训练

下午：帕梅拉15分钟拉伸运动

这两个运动项目可以帮我们练出马甲线和好看的运动线条

星期日

上午：帕梅拉10分钟腿部燃脂操

下午：帕梅拉20分钟全身有氧燃脂

这两个运动除了可以帮助我们有效减脂还集中瘦腿哦！

补充：以上分享的帕梅拉运动上下午都是进行一组，有条件的姐妹还可以在晚上的时候去慢跑40分钟左右，有氧运动结合无氧运动，这样会瘦得快些~视频小破站都可以找到，怕挂链给锤，集美们可以手动一下。

为什么我要选轻断食来作为减肥饮食呢，首先它是那么多减肥饮食方法里最好坚持的一个，比起冒着节食减肥还体重反弹风险和只吃蛋白质食物吃到吐，轻断食真的很好执行！

怕看文的姐妹不知道啥是5+2轻断食饮食，这里简单的给大家科普下——

5+2轻断食指的是以周为单位，在一周里有五天正常饮食，选择不连续的两天错开来进行轻断食。轻断食的那两天女生摄取的热量必须控制在500大卡以内，而男生则是600大卡以内，其余五天每天都要有1500~1800大卡的正常饮食摄入。

在轻断食期间的食物我们可以选择低脂低糖的糙米、黑米、大麦等粗粮提供所需的维生素、还有必须要补给的膳食纤维和淀粉这些有利于我们消化系统正常运转的食物。

我的5+2轻断食谱分享

大家可以在一周里选择两天作为轻断日吃少点，其余五天吃正常分量然后少油少盐的减脂餐。

（我选的是周五和周日，比较好坚持，也可以无运动的那两天！）

周一食谱

早餐：番茄+青瓜+紫薯+千叶豆腐+苹果

午餐：凉拌荞麦面+圣女果+虾仁+西蓝花+紫甘蓝

晚餐：玉米腰豆+青瓜+圣女果+水煮蛋

周二食谱

早餐：金枪鱼沙拉+圣女果+胡萝卜丝+紫薯

午餐：煎龙利鱼+青瓜+胡萝卜+黄桃

晚餐：低卡培根+西蓝花+即食鸡胸肉肠

周三食谱

早餐：全麦面包+鸡胸肉肠+青枣

午餐：杂粮米饭+番茄+清煎鸡胸肉+秋葵

晚餐：水煮虾仁+千页豆腐+黄桃+西蓝花

周四食谱

早餐：香蕉+全麦吐司+水煮蛋

午餐：水煮蛋+水煮通心粉

晚餐：凉拌荞麦面+圣女果+西蓝花+紫甘蓝

周五食谱（轻断日)

早餐：全麦吐司+小黄瓜

午餐：鸡排+圣女果+水煮蛋+秋葵

晚餐：苹果+红豆薏米粉

周六食谱

早餐：猕猴桃+酸奶+全麦吐司

午餐：紫米饭+圣女果+龙利鱼+青瓜

晚餐：香蕉+荷兰豆+蟹柳棒

周日食谱(轻断日）

早餐：水煮蛋+香蕉

午餐：紫米饭+杏鲍菇+秋葵+苹果

晚餐：玉米腰豆+青瓜+圣女果+水煮蛋

大家可以按照我的食谱搭配来吃，用少油少盐清淡的水煮食材烹饪方式，沾沾油醋汁或者丢丢酱油还很好坚持的！如果刚开始比较难坚持的话可以在上午10点半和下午3点半到4点之间吃点加餐，在不影响身体基础代谢的情况下控制好卡路里就行。

轻断食后要怎么吃才能维持体重？

一、多喝水！

（睡前3个小时不要喝，其他时间一定要多喝水，喝水可以帮助我们新陈代谢，我还会在晚餐和午餐前的半个小时喝一杯水增加饱腹感，这样就餐的时候就不会吃太多，7到8分饱刚刚好，可以加点香水柠檬或者柑橘之类的让自己爱上喝水）

二、低油低糖低盐低热量的正常饮食，不要暴饮暴食导致体重反弹。

（不要以为瘦了就可以随意大吃大喝了，起码要吃半年左右的维持餐，运动也不能断，正常一日三餐或是少吃多餐都可，但是油腻重口味的能忍则忍，更不要一下子吃很多。）

三、瘦下来后也可以继续吃减肥餐，每天卡路里摄取不超过2500大卡即可

（饮食还是得控制的，想要身材好可以在运动后或者运动前半到一个小时吃一根香蕉或者一杯低卡饱腹的紫薯粥来补充能量和膳食纤维，紫薯粥也可以作为低碳水主食搭配鸡蛋和水果当轻断食的食谱，这样一顿300大卡都不到，然后就是6点以后不吃任何东西。）

最后就是轻断食需要注意的10个事项——

1、轻断食期间要大量喝水，建议喝一些有利于排水肿的红豆薏米水或者荷叶冬瓜茶。

2、转移注意力，饿的时候找事情给自己做，转移注意力就不觉得饿了。

3、再饿都不要狼吞虎咽的吃，细嚼慢咽很重要，先忍一忍饥饿感，或许五分钟后就不那么饿了。

4、不要每天去称体重，如果体重起伏不大会降低自己的自信心，我一般都是一个月或者半个月上称

5、坚决不熬夜，22:00前必须睡觉

6、轻断食日不做运动，正常饮食日可以做运动但是注意不要过度。

7、建议大基数和平台期的小伙伴参考轻断食食谱，并且在尝试轻断食之前要有1~3个月时间的正常饮食作为基础！而且轻断食只能做为特殊的减重方法，不建议长期轻断食。

8、如果实在饿不行，可以吃一些紫薯粥或者玉米棒这类的低卡粗粮。

9、孕妇、姨妈期、养姨妈期、青少年切记不要轻断食，会对身体造成很大危害。

10、晚上六点半以后尽量不要吃东西了。

• 除了以上10点，还一定要有一到二个月的正常三餐清淡饮食作为基础以及做些简单的运动为铺垫才行。

以上就是我通过做帕梅拉以及结合饮食成功瘦下来的全部内容分享啦~希望回答阔以帮到想要瘦下来的妹纸！

求表扬！！！